Список продуктів, багатих на вітаміни: що потрібно ввести в раціон

Пропонуємо ознайомитися зі списком продуктів, в яких вони містяться, опублікованим на foodspring.it.

Вітамін А

Вітамін, А присутній в продуктах тваринного походження (печінка, масло та яйця) у формі ретинолу, а в рослинній їжі (моркві, гарбузі, шпинаті та капусті) — в формі каротиноїдів.

Вітамін В6

Цілісне зерно, фундук, волоські горіхи, червоний перець, сардини і скумбрія є багатими джерелами вітаміну В6. Також він міститься в фруктових соках і сухофруктах.

Вітамін В12

Цей вітамін присутній тільки в продуктах тваринного походження. Його відносно високі рівні в молоці та молочних продуктах, а також яйцях, рибі, морепродуктах і м'ясі птиці.

Вітамін С

Найкращими джерелами вітаміну С є різні види овочів і фруктів, а також фруктові соки та смузі. У соку обліпихи, перцю, чорної смородини і петрушки особливо високий вміст. Але цитрусові, картопля, капуста, шпинат і помідори теж забезпечують гарний внесок.

Вітамін D

На відміну від інших вітамінів, є лише небагато продуктів, які постачають вітамін D. Жирна риба, така як лосось, оселедець і скумбрія, містять його найбільше. Також він присутній в печінці, яєчному жовтку і деяких їстівних грибах.

Вітамін Е

Цей вітамін міститься в рослинній олії, наприклад, оливковій або зародків пшениці. Також його багато в ягодах і горіхах (арахіс, мигдаль і фундук).

Вітамін D

Зелені овочі, такі як шпинат і броколі, містять відносно високий рівень вітаміну К. Іншими гарними джерелами є молоко і молочні продукти, а також пісне м'ясо, яйця та зернові продукти.

Потреба у вітамінах

Нижче представлені продукти, які можна їсти щодня, щоб задовольнити потреби в вітамінах. Однак потрібно мати на увазі, що на індивідуальні показники впливають стать, вік, зріст і рівень щоденної активності.

Вітамін А: 1 морква, 140 г кучерявої капусти, 140 г шпинату.

Вітамін В6: 1 банан, 125 г курячої грудки, 40 г волоських горіхів.

Вітамін В12: 150 г лосося, 1 скибочка сиру Емменталь.

Вітамін С: 1 апельсин, 1 ківі, 200 г полуниці.

Вітамін D: (при відсутності впливу сонячного світла): 150 г оселедця, 160 г лосося.

Вітамін Е: 10 горіхів фундука, 1 скибочка цільнозернового хліба, 1 порція шпинату.

Вітамін К: 140 г кучерявої капусти, 1 порція шпинату, 1 порція цвітної капусти.

Можливі наслідки дефіциту вітамінів

Наслідки дефіциту вітамінів дуже різні. Першими симптомами дефіциту вітаміну В12 можуть бути втома, виснаження та зниження працездатності. Якщо доросла людина приймає занадто мало вітаміну D, це призводить до порушення метаболізму кісткової тканини. Класичний дефіцит вітаміну С, відомий як цинга, практично не зустрічається в промислово розвинених країнах.

Однак при здоровій і збалансованій дієті в більшості випадків про це не доведеться турбуватися.